كيف تنشف جسمك في مدة قصيرة لتحصل على جسم مفتول ورائع

اللياقة الحقيقية لا تقاس بعدد الكيلوغرامات المعروضة في الميزان، ولا بسرعة القفز على الحبل، أو ركوبك في الدراجة، فكل ذلك ذلك يصب في مجرى واحد: نسبة دهون الجسم. فكلما نقصت نسبة دهون جسمك، كلما زادت لياقتك و قوتك البدنية.

على الرغم من أن لكل منا أهدافه الخاصة، يعد التخلص من الدهون و تنشيف الجسم من أولويات لاعب كمال الأجسام و ذلك لابراز عضلاته المكتسبة.

للأسف، تنشيف الجسم ليس بالشيئ الهين، فهو يعد من أصعب المراحل التي يمر بها الشخص نظرا لصرامة القوانين الواجب اتباعها. فالأمر لا يتطلب فقط ممارسة بعض التمارين الرياضية، أو الجري المتواصل، بل يتعدى الأمر ذلك ليشمل عادات غذائية و أنماطا معيشية وجب التقيد بها… مممم يبدو الأمر معقد؟

لا ليس تماما، فبعد الانتهاء من قراءة الموضوع ستتعلم الطرق الصحيحة في كيفية انقاص نسبة الدهون و التنشيف للحصول على الجسم الذي لطالما حلمت به و يبقى التطبيق و الاستمرار هو المفتاح الرئيسي لتحطيم عقبة التنشيف.

الخطوة 1: النظام الغذائي

1. زيادة كمية البروتينات و الألياف

للتخلص من الدهون و البدء في بناء العضلات، عليك بتناول البروتينات… و سبب ذلك أن الجسم يستطيع حرق البروتينات ليسد حاجاته من الطاقة، و لكنه يفضل الكربوهيدرات و الدهون. و لهذا اذا أخذ الجسم الكمية الكافية من البروتينات، سوف يبدأ بحرق السكريات و الدهون المخزنة مع استعمال  البروتين في بناء و إصلاح العضلات!

و لكن أين أجد الأطعمة التي تحتوي على البروتينات؟ اليك هذه القائمة:

• الأسماك
• الدجاج
• اللحوم الحمراء
• الألبان قليلة الدسم
• الفول
• فول الصويا
• البيض

يمكن للشخص العادي أن يتناول يوميا ما مقدار 10٪ من السعرات الحرارية ذات المصدر البروتيني في اليوم الواحد، و لكن أنت لست بشخص عادي، و لهذا اذا أردت أن تتخلص من الدهون عليك أن تزيد من النسبة لتصل الى 25 حتى 30٪.

نعم، لم أنسى الألياف! من خصائصها أنها بطيئة الهضم، تساعد على فقدان الوزن، و تجعلك تشعر بالشبع. كنتيجة قم باضافة: الفول، الحبوب الكاملة، الأرز البني، المكسرات، والتوت.

2. تناول الدهون الصحية

أعلم أن الأمر يناقض نفسه، فأنت تريد التخلص من الدهون من جهة و تتناوله من جهة أخرى. كما أن الكثير من الناس يعتقد بأن التمسك بحمية خالية/ قليلة الدهون تفي بالغرض. الأمر ليس صحيح فتناول الدهون الصحية بدون افراط (الغير مشبعة) كاوميجا-3S و6S يؤدي إلى زيادة عملية الأيض و منه حرق الدهون.

طبعا، سأطلعك على قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية:

• الأسماك التي تحتوي على الدهون مثل السلمون
• زيت الزيتون
• الأفوكادو
• المكسرات

بالمقابل تجنب الدهون المشبعة و التي تجدها في أطعمة مثل:

• الأطعمة المعلبة
• رقائق البطاطا (Chips)
• الكعك و الحلويات
• الأطعمة السريعة و المقلية

3. تحديد كمية الكربوهيدرات

هنا تبدأ الأمور بالتشابك. هناك العديد من النظريات و الأطروحات عندما يتعلق الأمر بتناول الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يأخذ مخيم تكينز (Atkins camp) اتجاها بأن عدم تناول الكربوهيدرات هو الحل الأنسب لتحقيق هدفك. حسنا، بالتأكيد، سوف تحرق الكثير من الدهون بهذه الطريقة، و لكنه بالمقابل اختيار مستحيل. دعونا نتأمل بعض النظريات المتبقية:

دورة الكربوهيدرات (Carbohydrate cycling)

الفكرة وراء هذه النظرية هي بتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات في أيام محددة (حوالي 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم) الغرض منه جعل الجسم الة لحرق الدهون. بالمقابل، سيتخلل برنامجك أيام تتناول فيها نسب عالية من الكربوهيدرات، و هذا لزيادة عملية الأيض. بدون ذلك ستتناقص سرعة عمليات الأيض مما يصعب من عملية حرق الدهون.

وقت الأكل

تستهلك الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، البقول، الشوفان…) قبل 18:00 .بشكل عام، لا ينصح بتناول الطعام في وقت متأخر من الليل. بالمقابل، قم بتناول الكربوهيدرات البسيطة (كالسكر مثلا) بعد الانتهاء من التمارين الرياضية (لم ينشف عرقك بعد) و هذا كي تخزن على شكل جليكوجين، و ليس دهون. غير هذه الحالة، يفضل تجنبها.

دورة السعرات الحرارية (calorie cycling)

تكلمنا مسبقا حول دورة الكربوهيدرات، نفس المبدأ ينطبق على السعرات الحرارية أيضا. إذا لم تتناول حصتك اليومية من السعرات الحرارية، يدخل الجسم في حالة “رعب”، مما يضطره الى حرق العضلات. لذلك، عندما تبدأ نظام غذائي يقوم على أساس سعرات حرارية منخفضة، يجب دوما أن تضيف أيام تستهلك فيها سعرات حرارية عالية من أجل الحفاظ على سرعة عملية الأيض و منه حرق الدهون.

عادة يبدأ نظام “المجاعة” تحت 1200 سعرة حرارية. إذا كنت مهتما بدورة السعرات الحرارية، عليك أولا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك قبل أن تبدأ اللعب بالأرقام. يمكنك المرور بأيام تستهلك قيها سعرات أقل مما يحتاجه جسمك و لكن يجب عليك دائما كسره بيوم تستهلك فيه سعرات حرارية عالية.

هذا الأسلوب فعال بالنسبة للأشخاص الذين دخلو مرحلة الهضبة أو الاستقرار (body plateau). اذا كنت تريد النزول الى نسبة دهون منخفضة جدا، قم بتجريب هذا الأسلوب.

5. تناول الطعام معظم الوقت

السر وراء حرق دهون الجسم يرجع الى سرعة عملية الأيض، خصوصا اذا كنت تريد التخلص من كمية الدهون “القليلة” المتبقية و الحفاظ على سرعة عملية الأيض بعد تحقيق هدفك.

بالتأكيد، سمعت مسبقا عن تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم بدلا من 3 وجبات رئيسية. نعم انها طريقة صحيحة و لكنها بالمقابل غير مثالية.

عندما تأكل باستمرار، يقوم الجسم بالانتاج المتواصل لهرمون الأنسولين مما يمنعه من الدخول في مرحلة حرق الدهون. لمعالجة الأمر، بدلا من تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم، تناول ثلاث وجبات كبيرة مع 2 الى 3 وجبات خفيفة (Snacks).

وجبة الافطار

من المهم جدا أن يعلم الجسم وقت بداية حرق الدهون. وجبة الافطار هي التي من ستقوم بهذا الدور و لهذا أحرص على تناولها.

اضافة الأغذية الحارقة للدهون

إذا كنت تبحث عن وسيلة سريعة وسهلة لحرق الدهون دون بذل جهد يذكر، قم باضافة هذه القائمة الى نظامك الغذائي:

• اللوز
• الكرز
• زبادي قليل الدسم
• الليمون الهندي (Grapefruit)
• الحبوب الكاملة
• الأطعمة الحار